Program Latihan Fitness untuk Menambah Massa Otot

Jika memiliki keluhan dengan berat badan bisa diatasi dengan melakukan olahraga penambah massa otot. Olahraga tersebut juga bertujuan untuk menciptakan otot seperti otot yang dimiliki seorang binaragawan. Memiliki massa otot yang besar bisa diwujudkan jika mengetahui kuncinya, kuncinya adalah melakukan latihan dan olahraga rutin yang harus diimbangi dengan istirahat dan asupan nutrisi yang cukup. Berikut ini metode yang harus diterapkan untuk menambah massa otot : 

Image Source: pixabay.com

a. Melakukan latihan lebih pintar bukan lebih keras

Memilih secara bijak latihan atau olahraga yang akan dilakukan dengan cara memilih latihan yang dapat merangsang pertumbuhan otot dengan sedikit latihan. Selama melakukan olahraga, perbanyak mengikutsertakan serat otot untuk mengangkat beban berat. Program latihan yang dijalani berikan sesi yang terdiri dari maksimal empat gerakan tertentu supaya lebih mudah untuk dilakukan.

b. Melakukan pemulihan (istirahat)

Setelah melakukan banyak aktivitas latihan, sempatkan waktu untuk beristirahat. Di sela-sela latihan sesekali pijatlah otot-otot supaya aliran darah menjadi lancar. Kemudian tidurlah sesuai dengan ketetapan idealnya, yaitu 8 jam per malam karena  berguna untuk pelepasan hormon pertumbuhan.

c. Buat catatan latihan 

Buatlah catatan latihan untuk mengetahui peningkatan kekuatan berat badan dan jumlah repetesi yang diperoleh karena ukuran otot akan berkembang seiring dengan bertambahnya kekuatan yang dimiliki.

Setelah dijelaskan mengenai kunci dan metode untuk melakukan latihan penambah massa otot, berikut ini akan dijelaskan mengenai berbagai latihan yang dapat dilakukan untuk menambah massa otot.

I. Hari Pertama

 1. Deadlift

• Posisikan kaki terbuka hingga selebar rentang pinggul
• Membungkuk dengan mengenggam barbell pada posisi tangan  berada di luar lutut
• Jagalah punggung bawah dalam posisi  alami, turunkan pinggul dan gunakan tumit untuk mengangkat beban dengan mendorongkannya ke lantai
• Angkatlah barbell hingga berada pada posisi berdiri dengan pinggul sepenuhnya tegak kemudian tahan barbell di depan paha
• Tambahkan beban setiap set-nya hingga mencapai 5 repetisi.

 2. Chin Up

• Genggamlah tiang penahan dengan telapak tangan menghadap ke wajah
• Jagalah lengan agar tetap lurus, kemudian posisikan ankle dalam posisi menyilang
• Mengangkat tubuh sampai ke dada  dengan melewati tiang penahan lalu kembali ke posisi awal
• Lakukan empat set hingga mencapai 5 repetisi 

3. Dumbbell Floor Press

• Berbaringlah di lantai dengan dumbbell di kedua tangan
• Tahanlah beban di atas dada dengan telapak tangan saling berhadapan
•  Setelah itu, turunkan beban hingga tricep menyentuh lantai
• Jeda senjenak kemudian ulangi lagi
• Lakukan 4 set hingga mencapai 8 repetisi

 4. Dumbbell Reverse Lunge

• Pegang handle ab wheel dengan kedua tangan
• kemudian berlutut handle ab wheel  dengan posisi perut dan punggung dalam garis lurus
•  Dorong ab wheel sejauh mungkin hingga merasa tidak bisa menjaga posisi punggung dan perut, kemudian tarik kembali ke posisi semula.
• Lakukan 3 set hingga mencapai 8 repetisi

II. Hari Kedua

1. Bulgarian Split Squat

• Letakkan salah satu kaki Anda di atas kursi 
•  Lalu genggam sebuah dumbbell di depan dada atau dua
• kemudian jongkok secara perlahan
• Lakukan 4 set dalam 6 repetisi masing-masing kaki

2.  Bench Press

• Genggam barbell dengan posisi telapak tangan menghadap ke bawah dan rentangkan kedua tangan sedikit lebih lebar dari bahu
• Kontraksikan bilah bahu secara bersama-sama dan lengkungkan punggung
•  Angkatlah barbell  dari rak penahan 
• Lalu perlahan turunkan hingga tepat berada di bawah tulang dada
• Setelah itu dorong keras  kaki  ke lantai untuk membantu mendorong beban ke atas 
• Lakukan 4 set hingga mencapai 5 repetisi

3.  Dumbbell Row

• Genggam dumbell di salah satu tangan
•  Lakukan tiga set latihan yang terdiri dari enam repetisi
•  Kurangi beban hingga 20%, kemudian selesaikan latihan dengan satu set yang terdiri dari 20 repetisi
• Lakukan latihan ini menggunakan kedua tangan Anda secara bergantian 

4.  Off-Bench Side Plank

• Berbaring secara menyamping di atas bench dan letakkan kaki di sebuah rak atau benda kokoh lainnya yang mampu menahan tubuh
•  Pastikan hanya bagian pinggul yang mendapat sokongan dari bench
• Tahan posisi ini selama 20 detik
• Lakukan 3 set hingga 3 repetisi untuk masing-masing sisi

III. Hari Ketiga

 1. Front Squat

• Atur barbell di atas rak penahan setinggi bahu
• Genggamlah barbell dengan rentang kedua tangan selebar bahu
• Kemudian angkat barbell dari penahan dan letakkan beban pada kedua tangan di atas bahu
• Jongkok serendah mungkin dengan pinggul sedikit melengkung
• Lakukan 4 set hingga mencapai 5 repetisi 

  2. Inverted Row

• Atur bar (tiang) di atas rak penahan setinggi pinggul
•  Kemudian berbaringlah di bawahnya dan menggenggam bar dengan merentangkan kedua tangan selebar bahu
• Posisikan punggung hingga membentuk garis lurus
•  Lalu angkatlah tubuh dengan mengkontraksikan kedua bilah bahu sampai tulang dada menyentuh bar
• Lakukan 4 set hingga mencapai 8 repetisi 

  3. Single-leg Hip Thrust

• Duduklah di lantai dan sandarkan punggung bagian atas pada bench
•  Rentangkan salah satu kaki ke depan dan letakan kaki lainnya dekat dengan pinggul
•  Dorong kaki ke lantai dan angkat  pinggul sampai posisi tubuh sejajar dengan permukaan lantai
• Jika latihan ini terasa terlalu ringan bisa menambahkan beban diatas perut
• Lakukan 4 set hingga mencapai 8 repetisi untuk masing-masing kaki  

Untuk mendapatkan hasil yang maksimal perlu diimbangi dengan mencukupi kebutuhan nutrisi yang diperlukan oleh tubuh. Melakukan latihan penambah massa otot tersebut juga perlu didampingi oleh instruktur yang sudah berpengalaman. (Baca Juga: Olahraga untuk Membuat Paha dan Bokong Jadi Seksi )

Share this post