Cara Membesarkan Otot Bahu dan Lengan

Memiliki otot bahu yang besar dan kuat merupakan hal yang diinginkan setiap pria. Mempunyai otot bahu yang proporsional dapat memperbaiki bentuk tubuh supaya terlihat lebih atletis. Selain untuk menunjang penampilan otot bahu juga berfungsi untuk menyeimbangkan tubuh supaya dapat mengangkat beban-beban yang berat. 

Image Source: pixabay.com

Otot bahu terdiri dari tiga bagian utama, diantaranya adalah otot bahu belakang (posterior deltoid), otot batu samping (leteral deltoid), dan otot depan (anterior deltoid). Untuk membesarkan otot bahu sebenarnya dapat dilakukan dengan melakukan olahraga menggunakan alat-alat fitness. Pemakaian alat-alat tersebut juga harus diimbangi dengan metode atau cara yang benar supaya mendapatkan hasil sesuai keinginan. Pada kesempatan kali akan dibahas mengenai cara membesarkan otot bahu, berikut ini cara-cara yang dapat diterapkan. 

1. Arnold Press

        Petunjuk Latihan :

• Duduk dengan posisi punggung yang tetap tegak
• Menahan sepasang dumbble pada posisi di depan dada
• Posisi telapak tangan tetap menghadap ke dalam
• Memastikan dumbble agar tetap sejajar dengan bahu
• Angkatlah beban ke atas dengan memutar lengan sampai telapak tangan berputar ke depan
• Ketika mengangkat beban, harus memastikan posisi pinggang dan punggung tetap tegak dengan kaki yang menginjak kea rah lantai
• Tarik nafas pada saat menurunkan beban, hembuskan nafas pada saat mengangkat beban.

2. Overhead Barbell Press

       Petunjuk Latihan :

• Berdiri dengan posisi tubuh yang tegak
• Tangan menahan barbell dengan posisi forearm (sejajar dengan pundak)
• Menjaga posisi siku agar tetap sejajar dengan bahu
• Angkat beban ke atas hingga melewati kepala dengan posisi punggung dan pinggang tetap lurus. Usahakan supaya punggung tidak bergerak
• Tarik nafas pada saat menurunkan beban dan hembuskan nafas pada saat mengangkat beban

3. Bent Over Lateral Raise

       Petunjuk Latihan :

• Berdiri pada posisi tubuh yang condong ke depan dengan posisi punggung yang tetap lurus
• Melebarkan kaki sesuai dengan ukuran lebar bahu dengan lutut kaki yang sedikit ditekuk
• Mengatur posisi telapak tangan agar terus berhadapan
• Mengangkat dumbbell ke samping hingga membentuk setengah lingkaran dengan tidak merubah posisi siku yang sedikit ditekuk
• Lalu tarik nafas pada saat menurunkan beban dan hembuskan nafas pada saat mengangkat beban

4. Front Barbell Raise

       Petunjuk Latihan :

• Berdiri pada posisi tubuh yang tegak dengan melebarkan kaki sesuai ukuran lebar bahu
• Posisi salah satu kaki diperbolehkan untuk ke depan
• Posisi tangan lurus ke bawah dengan memegang barbell
• Angkatlah barbell ke atas sesuai dengan ukuran bahu
• Kemudian tarik nafas pada saat menurunkan beban dan hembuskan nafas pada saat mengangkat beban

5. Seated Dumbbell Lateral Raise

       Petunjuk Latihan :

• Duduklah di atas kursi yang tidak mempunyai sandaran karena posisi punggung harus tetap tegak
• Posisi kaki sedikit ditekuk dengan tetap merapatkan kaki di atas lantai
• Angkat dumbbell di kedua tangan dengan posisi siku yang sedikit ditekuk
• Mengatur posisi telapak tangan agar berhadapan
• Saat mengangkat beban, posisi duduk agak condong ke dapan
• Lalu tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas pada saat mengangkat beban.

Cara-cara tersebut dapat dilakukan sebanyak 10 hingga 15 repetisi dalam 2 hingga 3 set latihan dalam jangka waktu 3 atau 4 kali di dalam seminggu. Saat melakukan cara tersebut penting adanya untuk didampingi oleh instruktur yang sudah berpengalaman.  (Baca Juga: Alat Fitness yang Cocok untuk Membuat Tubuh Seksi )

Share this post